Back to Basic Suplement
Bingung! Itulah kata pertama yang banyak didengar dari para pecinta fitness dan binaraga tentang suplemen apa yang seharusnya dipergunakan untuk mengoptimalkan program fitness mereka.
Bahkan, banyak yang berkomentar: “Memang perlu ya pakai suplemen?” atau “Kata si A harus pakai suplemen tertentu biar badannya seperti dia” sambil menunjuk foto seorang binaragawan ternama Indonesia. Hmmm...
Tentang perlu tidaknya suplemen tergantung dari program latihan dan tujuan orang tersebut, apakah dia sedang ingin menaikan berat badan untuk memperbesar otot-ototnya? Atau, program diet ketat demi tampil oke saat weekend di pantai pada liburan akhir tahun.
Suplemen bisa memberikan efek signifikan pada semua program kebugaran Anda, tetapi tetap harus diingat bahwa ada pertanyaan pertanyaan yang harus dijawab:
Sudahkah anda mencukupi kebutuhan nutrisi anda dengan pengaturan pola makan yang baik?
Bagaimana program latihan anda? Apakah anda melatih otot-otot Anda dengan keras, fokus pada tehnik yang benar dan bukannya melihat “pemandangan” sekitar gym Anda?
Apakah anda mendapatkan istirahat yang cukup?
Basic, basic, basic
Dari buku, majalah dan pertanyaan-pertanyaan kepada binaragawan-binaragawan dan praktisi suplemen olahraga, suplemen-suplemen dasar yang direkomendasikan adalah :
Multivitamin dan mineral
Creatine
Bubuk Protein (Protein powder)
Glutamine
Branch Chain Amino Acids (BCAA)
Multivitamin & mineral
Dengan pola makan dan gaya hidup aktif terutama di kota besar seperti Jakarta, belum lagi polusi dan tingkat stres yang luar biasa multivitamin dan multimineral sangat diperlukan untuk menjaga stamina dan daya tahan tubuh. Apalagi bagi Anda yang berlatih keras demi mencapai tujuan badan idaman, multivitamin dan multimineral MUTLAK diperlukan.
Creatine
Dibentuk dari asam amino glycine dan arginine, paling banyak ditemukan pada bagian jantung, otak, dan otot-otot skeletal. Creatine berperan besar dalam sistem energi tubuh dan mempunyai banyak fungsi minor yang lain.
Fungsi creatine diantaranya:
Menambah energi pada saat latihan dan mempercepat pemulihan antar set:
Creatine dan ion fosfor ( dari proses pmecahan ATP ke ADP) berinteraksi menghasilkan Phosphocreatine yang kemudian bereaksi dengan ADP untuk membentuk ATP pada saat latihan dan memberikan suplai tenaga yang lebih
Meningkatkan protein sintesis:
Suplementasi creatine terbukti meningkatkan intracellular water retention, suatu kondisi dimana otot dibanjiri oleh cairan yang juga membawa nutrisi dan mineral yang diperlukan bagi perkembangan otot. Tidak hanya membuat otot tampak lebih besar, hyperhydration terbukti menstimulasi protein sintesis dan mencegah pemecahan protein. Banyak penelitian telah mengkonfirmasi bahwa creatine mempunyai efek mencegah katabolisme/pemecahan protein otot.
Efek samping suplementasi creatine diantaranya kenaikan berat badan karena volume air yang bertambah. Beberapa orang merasakan kembung dan rasa tidak nyaman pada perut, hal ini biasanya tergantung dosis suplementasi dan akan hilang apabila dosisnya dikurangi. Berkonsultasilah dengan dokter apabila anda mempunyai gangguan fungsi ginjal sebelum mengkonsumsi creatine.
Tipe creatine yang paling umum di pasaran adalah Creatine Monohydrate walaupun sekarang telah tersedia jenis creatine yang lebih canggih dan menjanjikan penyerapan yang lebih maksimal namun Creatine Monohydrate telah tebukti keampuhannya disamping harganya yang relatif lebih murah.
Penyerapan creatine dapat ditingkatkan dengan mengkombinasikannya bersama karbohidrat sederhana, misalnya gula atau jus anggur. Gula atau jus anggur akan menyebabkan tubuh untuk melepaskan insulin yang akan mendorong creatine masuk kedalam sel otot.
Ada dua cara suplementasi creatine, yaitu system loading selama lima hari dengan dosis total 20-25 gram perhari, dipecah dalam dosis 3-5 gram sekali penggunaan. Dilanjutkan dengan dosis maintenance dengan dosis 5 -10 gram perhari. Cara non-loading dengan dosis 5-10 gram perhari. Penelitian menunjukkan bahwa kedua cara memiliki tingkat efektivitas yang sama setelah penggunaan selama 30 hari.
Bubuk Protein
Bubuk Protein (Protein powder) merupakan salah satu suplemen yang paling populer di dunia fitnes dan binaraga. Protein bubuk biasanya terdiri dari campuran beberapa tipe protein, terutama whey protein. Whey adalah produk olahan dari keju/susu yang mempunyai kadar protein sangat tinggi.
Kadar protein dan tingkat kecepatan penyerapan dari whey tergantung dari cara pengolaan whey itu sendiri. Tingkat protein tertinggi dan penyerapan paling cepat saat ini adalah hydrolyzed whey protein isolate,dimana whey diuraikan menjadi fraksi-fraksi protein yang lebih sederhana dan siap diserap sistem pencernaan.
Salah satu tipe protein suplemen yang juga banyak beredar adalah casein protein yang memiliki sifat lambat dicerna, pelepasan proteinnya bersifat, sehingga sangat cocok dipergunakan apabila seseorang tidak mendapatkan asupan protein dalam waktu yang lama, misalnya sewaktu tidur.
Aturan umun dalam dunia binaraga adalah mengkonsumsi 2 gram protein per kg berat badan, misalnya atlit dengan berat badan 70 kg dianjurkan mengkonsumsi protein paling tidak 140 gram per hari. Ini bisa didapatkan dari makanan atau tambahan suplemen protein.
Glutamine
Glutamine adalah jenis asam amino terbanyak yang terdapat di dalam tubuh dan darah. Dahulu sempat dikategorikan sebagai asam amino non esensial karena badan dapat memproduksi sendiri melalui enzim glutamine synthetase, tetapi penelitian membuktikan bahwa glutamine dapat menjadi asam amino esensial pada kondisi tertentu.
Misalnya pada saat cedera, sakit atau stress, dimana tingkat glutamine di dalam tubuh akan menurun dengan cepat. Paling banyak terdapat pada otot skeletal, glutamine merupakan sumber energi bagi sistem pencernaan dan daya tahan tubuh.
Beberapa fungsi glutamine yang penting adalah menjaga daya tahan tubuh terutama dalam kondisi latihan yang berat, glutamine menjadi sumber energi bagi sistem daya tahan tubuh, juga sebagai prekursor dari pembentukan glutathione yang membantu regenerasi sel liver yang rusak. Glutamine juga membantu sel-sel otot mengembalikan kadar glikogen yang dipakai selama latihan berat.
Glutamine tersedia dalam jenis free form dan biasanya tersedia dalam bentuk bubuk atau pil/tablet. Digunakan dengan dosis rata-rata 2-5 gram pada saat bangun pagi, sebelum dan sesudah latihan, dan menjelang tidur.
BCAA
BCAA atau Branch Chain Amino Acids terdiri dari tiga macam asam amino esensial yaitu leucine, isoleucine, dan valine adalah asam amino utama yang berperan dalam protein sintesis dan sistem energi pada otot pada saat latihan. Leucine adalah salah satu asam amino yang paling penting karena secara langsung menstimulasi tubuh untuk mensitesa protein.
Suplementasi BCAA sebelum latihan membantu mencegah katabolisme protein yang disebabkan menurunnya kadar glikogen di otot. Terdapat di pasaran dalam bentuk tablet dan bubuk, dianjurkan agar memilih rasio leucine:isoleucine:valine yaitu 2:1:1.
Bahkan sekarang telah tersedia Leucine yang diformulasikan secara spesifik untuk meningkatkan kadar anabolisme (pembentukan) protein tubuh yang secara langsung mempercepat pembentukan otot yang dilatih.
Bersama sama dengan glutamine dapat digunakan pada saat bangun pagi untuk mencegah katabolisme protein, suplementasi BCAA dapat dikonsumsi beberapa kali sehari untuk menjaga badan agar tetap mendapatkan suplai nitrogen yang cukup dan terhindar dari katabolisme, terutama sebelum dan sesudah latihan. Penggunaan suplemen Leucine sebaiknya dikonsumsi sebelum latihan beban dimulai untuk menstimulasi protein sintesis otot yang dilatih.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar