Pola latihan pada saat bulking

Bulking

---

Pola latihan pada saat bulking

Selain nutrisi, pola latihan pada saat bulking juga harus diperhatikan supaya tujuannya tercapai. Jangan sampai otot yang sedang dibangun malah justru menyusut karena kesalahan pola latihan. Prinsip pola latihan kala bulking adalah: latihan beban dengan beban berat dan repetisi sedikit. Cara ini akan menyebabkan ‘kerusakan’ otot, hal ini akan memicu tubuh untuk masuk ke dalam proses perbaikan dan pertumbuhan otot.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat latihan pada masa bulking

1. Durasi latihan terlalu panjang, sebaiknya latihan beban sekitar 45-60 menit saja dalam satu sesi (latihan efektif). Aktivitas otot terutama menggunakan energi dari glikogen (gula otot). Semakin lama latihan maka yang terjadi adalah defisit glikogen dan tubuh mulai menggunakan protein dari otot untuk dikonversi menjadi energi.

2. Beban ringan dengan repetisi panjang, ini adalah pola latihan endurance untuk meningkatkan ketahanan dan stamina otot. Pola latihan seperti ini tidak akan menghasilkan otot yang besar, namun akan membentuk otot yang padat dan kencang (pola latihan ini sangat cocok untuk wanita).

3. Terlalu banyak latihan cardio, lakukan 1-2x saja dalam sepekan dengan durasi 30 menit dalam satu sesi. Kegiatan cardiorespirasi seperti jogging, bersepeda, berenang, futsal, senam aerobik, dan berbagai macam olah raga permainan sangat baik untuk membantu membakar lemak tubuh (sangat cocok untuk program penurunan berat badan atau fatloss), namun harus hati-hati karena apabila dilakukan terlalu lama maka akan mengakibatkan penyusutan otot.

4. Latihan setiap hari tanpa day-off, latihan beban cukup 4-5x sepekan saja, gunakan 2-3 hari untuk benar-benar beristirahat (tidak ada kegiatan olah raga), karena pada saat istirahat lah terjadi perbaikan dan pertumbuhan massa otot. Jangan begadang karena tidur malam yang berkualitas adalah kunci kesuksesan pembentukan massa otot, di samping merupakan fase terbaik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh Anda.

5. Kesalahan makan, sebelum melakukan latihan beban, Anda HARUS mengkonsumsi karbohidrat dan protein sebagai sumber energi pada saat latihan dan makanan otot (menghindari penyusutan). Konsumi karbo kompleks 1-2 jam sebelum berlatih, atau karbo simple bila Anda tidak punya banyak waktu sebelum berlatih. Untuk protein, konsumsilah protein cepat serap seperti whey atau putih telur.

Setelah usai latihan beban, Anda juga HARUS SEGERA mengkonsumsi karbohidrat simple dan protein cepat serap untuk mengembalikan kadar gula darah dan memulai proses perbaikan otot. Selama latihan harus cukup air untuk mencegah dehidrasi. Sebelum tidur konsumsilah protein lambat serap seperti casein, untuk suplai makanan otot selama Anda beristirahat.

Berikut ini pola latihan kala bulking a la Lee Priest

DAY I: Legs

* Quadriceps
Leg extension – 4 set, 8-10 reps
Lunges – 4 set, 6-8 reps
Squat – 4 set, 6-8 reps
Leg press – 4 set, 6-8 reps
Stiff-leg deadlift – 4 set, 6-8 reps

* Hamstring
Leg curl – 4 set, 6-8 reps

* Calf
Calf raise – 4-5 set, 50-100 reps

DAY II: Back

Chinup – 4 set, 6-8 reps
Barbell row – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell row – 4 set, 6-8 reps
Seated cable row – 4 set, 6-8 reps|
Pulldown – 4 set, 6-8 reps

Day III:

* Shoulders
Millitary press – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell lateral raise – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell front raise – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell rear lateral raise – 4 set, 6-8 reps

* Biceps
Barbell curl – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell curl – 4 set, 6-8 reps
Preacher curl – 4 set, 6-8 reps
Cable curl – 4 set, 6-8 reps

DAY IV:

* Chest
Cable flyes – 4 set, 6-8 reps
Flat bench press – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell flyes – 4 set, 6-8 reps
Incline dumbbell press – 4 set, 6-8 reps
Incline dumbbell flyes – 4 set, 6-8 reps

* Triceps
Pushdown – 4 set, 6-8 reps
Dumbbell extension – 4 set, 6-8 reps
Dips between bench – 4 set, 6-8 reps
French press (Skull crusher) – 4 set, 6-8 reps