Bulking up

Bulking up

---

Ada 3 hal yang perlu diperhatikan mengenai Bulking Up:

1. Diet dan Nutrisi
Inti dari nutrisi selama bulking up adalah kalori masuk dari makanan harus lebih besar dibandingkan kalori yang dibakar. Pertama-tama tentu harus menghitung dahulu kebutuhan kalori harian anda. Hasil yang didapat kemudian ditambah sebanyak 500 kalori untuk menjadikan kalori masuk > kalori keluar.\
Misalnya kebutuhan kalori saya 2500 kalori/hari. Maka untuk keperluan bulking saya harus memakan ekstra 500 kalori dengan total 3000 kalori/hari.

Kalori ekstra ini dimaksudkan untuk membuat tubuh memiliki cadangan energi dan nutrisi lebih untuk membangun jaringan otot baru.
Kelebihan kalori sebanyak 500 kalori per hari telah terbukti cukup bagi tubuh untuk menambah jaringan otot tapi tidak sampai berlebihan sehingga tubuh mulai menyimpan kalori ekstra tersebut dalam bentuk lemak.

Perbandingan makronutrien (karbo : protein : lemak) yang digunakan kurang lebih sama seperti pada saat cutting, tetap menggunakan high protein diet. Asupan karbohidrat disesuaikan dengan respon tubuh.
Bagi ectomorph dan hard gainer dapat lebih longgar dalam hal asupan karbohidratnya.
Perbandingan makronutrien yang dapat digunakan adalah 50 : 30 : 20 atau 40 : 40 : 20.
Bagi endomorph lebih baik menggunakan 40 : 40 : 20 atau perbandingan makronutrien lain dengan proporsi protein yang lebih tinggi seperti 35 : 45 : 20.

Kunci untuk menentukan perbandingan makronutrien yang mana yang cocok bagi tubuh sendiri adalah fakta bahwa semakin banyak karbohidrat yang masuk semakin besar kemungkinan karbo tersebut diubah menjadi lemak. Bila badan anda cederung kurus dan tidak menyimpan banyak lemak maka menggunakan karbo yang lebih banyak kemungkinan tidak akan berpengaruh banyak dalam hal penimbunan lemak dan dapat digunakan untuk menambah kalori yang masuk. Di lain pihak bila anda cenderung mudah menyimpan lemak maka sebaiknya asupan karbo dijaga secukupnya dan tidak berlebihan. Kalori ekstra yang dibutuhkan lebih baik berasal dari protein yang tidak mudah diubah menjadi lemak.

2. Weight Training
Latihan beban untuk menambah massa otot hendaknya berat, keras (intense), dan singkat dengan penekanan pada compound exercise.
Rentang repetisi yang digunakan antara 6-10 repetisi yang terbukti paling cocok untuk hipertrofi otot maksimal. Beban yang digunakan tentu disesuaikan agar dapat masuk rentang repetisi yang dikehendaki.
Jumlah set yang digunakan cukup antara 3-4 set untuk tiap exercise.

Gerakan atau exercise yang dilakukan pada saat latihan beban hendaknya mengutamakan compound exercise. Semua compound exercise memanfaatkan lebih dari 1 otot dalam eksekusinya sehingga merangsang pertumbuhan otot lebih banyak. Compound exercise yang paling banyak menstimulasi pertumbuhan otot adalah squat dan deadlift jadi jangan pernah meninggalkan dua exercise tersebut.
Patokan yang dapat digunakan untuk menentukan jenis exercise yang hendak dilakukan adalah 2-3 jenis compound exercise dan 1-2 jenis isolation exercise.

Waktu latihan diusahakan sesingkat mungkin, tidak lebih dari 90 menit untuk tiap sesi.
Setiap major muscle group (dada, punggung, bahu, kaki) cukup dilatih 1x seminggu saja dengan catatan setiap kali otot tersebut dilatih secara maksimal dan intense sampai failure. Dengan melatih tiap major muscle group 1x seminggu menjamin recovery dan rekuperasi otot secara maksimal. Kita semua tahu bahwa otot tumbuh bukan saat sedang dilatih tapi saat sedang istirahat.

Pola latihan yang umum digunakan saat bulking:
Day 1: Chest & Biceps
Day 2: Back & Triceps
Day 3: off
Day 4: Delts & Calves
Day 5: Quads & Hams
Day 6 & 7: off

3. Cardio Training
Banyak yang bilang kalau cardio lebih baik ditinggalkan saat sedang bulking. Alasannya cardio menghambat perkembangan otot karena kalori ekstra dari makanan pada akhirnya terbakar untuk cardio.
Well….pemahaman ini tidak dapat disamaratakan pada semua orang.
Cardio pada beberapa orang dapat menjadi sarana yang paling efektif untuk menjaga BF% pada saat sedang bulking. Bila anda jenis orang yang makan banyak dan bebas pun tidak mudah menyimpan lemak maka cardio tidak wajib dilakukan, akan tetapi bila anda seperti saya yang mudah sekali menumpuk lemak maka cardio diperlukan kecuali anda tidak peduli dengan lapisan lemak yang menebal di sekujur tubuh.

Sesuaikan sesi cardio dengan kondisi tubuh anda sendiri bila merasa butuh tindakan ekstra untuk menjaga kadar lemak tubuh anda saat bulking. Kunci pemahaman cardio saat bulking adalah melakukan cardio secukupnya asal badan tidak terlalu banyak menyimpan lemak. Tujuan kita bukan untuk membakar lemak sebanyak-banyaknya atau mencapai definsi dan detail otot (termasuk sixpack) sejelas-jelasnya. Itu target nanti pada saat cutting.

Langkah-langkah efektif untuk analisis diri saat bodyfat mulai tidak terkontrol pada saat bulking:
a. Analisis kembali dietnya. Pastikan kalori ekstra yang masuk tidak berlebih dan coba kurangi kalori masuk dari karbo sambil menaikkan asupan protein.
b. Kalau diet sudah optimal dan BF% masih tidak terkontrol coba masukkan sesi empty stomach cardio atau cardio setelah latihan beban 3x seminggu @ 30 menit
c. Kalau BF% masih juga tidak terkontrol coba tingkatkan frekuensi cardio menjadi 4x seminggu dan/atau durasinya menjadi 45 menit. Pertimbangkan untuk analisis ulang dietnya.
d. Kalau BF masih tidak terkontrol juga hampir pasti karena diet yang digunakan tidak optimal.

Langkah-langkah efektif untuk analisis diri saat penambahan massa otot terlalu pelan, mengalami hambatan, atau sampai stagnan:
a. Analisis kembali dietnya. Mungkin anda harus menambah kuantitas dan kualitas makanan yang masuk. Hitungan kalori harian itu hanya patokan kasar. Metabolisme tiap orang berbeda-beda. Kemungkinan besar anda memiliki metabolisme yang super cepat sehingga butuh makan lebih banyak juga untuk menumbuhkan jaringan otot
b. Kalau masih terhambat juga coba analisis ulang pola latihan anda. Kemungkinan besar anda kurang intense latihan. Atau mungkin saja anda berlatih terlalu lama tiap sesinya.
c. Kalau masih terhambat juga coba analisis waktu istirahat anda. Apakah anda berlatih terlalu sering? Bagaimana kuantitas dan kualitas tidur anda? Apakah cukup?

Get Big, Bulk Up!