Latihan Masing-Masing Tipe Tubuh
1. Tipe Ektomorph = Sebaiknya tetap berlatih dengan latihan dasar untuk membangun massa otot. Karena tipe tubuh ini adalah sukar untuk menambah massa otot
Jenis latihan : Lakukan latihan dasar seperti bench press, squat, chin up, press, rowing, dan deadlift. Serta kurangi latihan isolasi seperti cable cross over dan leg extension
Set dan Repetisi : Lakukan latihan dengan jumlah set 10-12 set untuk masing-masing bagian tubuh dengan repetisi 6-10. Fokuskan set dalam rentang 5-10 untuk menambah massa otot.
Intensitas : Berlatih dengan repetisi yang rendah dengan beban berat dianjurkan. Dengan istirahat antar set sekitar 1-2 menit untuk pemulihan sebelum mengangkat pada sesi berikutnya.
Frekuensi latihan : Melatih tiap bagian tubuh seminggu sekali. Karena dengan membakar kalori yang terlalu banyak saat latihan akan membuat massa otot berkurang (diluar harapan kita). Istirahat cukup sebelum sesi latihan berikutnya.
Kardio : Jangan lakukan latihan kardio berlebihan, karena akan menghambat perkembangan massa otot. Berjalan dan kardio 5-10 menit sudah cukup sebagai pemanasan.
2. Tipe Endomorph = Sebaiknya berlatih dengan fokus pada pengurangan lemak tubuh melalui aktifitas aerobik.
Jenis latihan : Melakukan latihan secara kombinasi baik untuk bagian tubuh besar (compound training) ataupun untuk otot kecil (isolasi training). Dimana untuk menghindari perkembangan tubuh berhenti (plateu).
Set dan Repetisi : Lakukan latihan dengan jumlah set 12 – 15 untuk bagian tubuh besar dan untuk bagian tubuh kecil dengan 10 – 12 set.
Intensitas : Berlatih diawali dengan pemanasan terlebih dahulu. Istirahat antar set maksimal 1 menit untuk memaksimalkan pembakaran lemak.
Frekuensi latihan : Karena tipe tubuh ini fokus untuk pembakaran lemak. Untuk tiap bagian tubuh kita dilatih lebih dari sekali tiap minggunya. Lakukan perubahan jenis dan urutan latihan tiap minggunya.
Kardio : Lakukan latihan kardio 3-6 kali seminggu durasi 30- 60 menit. Dan usahakan untuk detak jantung kita berada dalam kisaran 60-75% dari MHR (Maximum Heart Rate).
Rumus MHR = 220 (pria) – usia
MHR = 226 (wanita) – usia
3. Tipe Mesomorph : Sebaiknya berlatih dengan mengkombinasikan berbagai variasi latihan untuk mencapai simetri dan detail otot. [Beranda]
Tidak ada komentar:
Posting Komentar